단기간 체중 감량과 요요현상의 관계

“살은 금방 빠졌는데, 며칠 만에 다시 원래대로 돌아왔어요.”
단기간 다이어트를 시도한 사람들이 자주 하는 말입니다. 빠르게 감량된 체중이 다시 급격히 증가하는 이 현상, 우리는 흔히 ‘요요현상’이라고 부릅니다.

그렇다면 왜 이런 일이 반복될까요? 이번 글에서는 단기간 감량이 왜 요요로 이어지는지, 그리고 이를 예방하려면 어떻게 해야 하는지 알려드리겠습니다.

다이어트를 빠르게 하면 대부분 식사량을 극단적으로 줄이거나 특정 음식만 먹는 방식을 선택하게 됩니다.
이런 방식은 체중을 줄여줄 수는 있지만, 동시에 우리 몸에 다음과 같은 변화가 일어납니다:

기초대사량 저하
급격한 체중 감량은 근육량도 함께 줄이며, 이는 곧 몸의 에너지 소비량 감소로 이어집니다. 감량 전보다 덜 먹어도 살이 찌는 체질이 되는 것이죠.
호르몬 변화
렙틴, 그렐린 등 식욕을 조절하는 호르몬의 균형이 깨지면서 폭식 욕구가 강해집니다. 이는 결국 과식으로 이어지고, 다시 체중이 증가하게 됩니다.
에너지 보존 모드 작동
인체는 생존을 위해 일정 수준 이상의 에너지 결핍을 감지하면 신진대사를 느리게 하고 지방을 축적하는 방향으로 전환됩니다. 쉽게 말해, “살찌기 쉬운 몸”으로 바뀌는 겁니다.

요요현상은 단순히 살이 다시 찌는 것에서 그치지 않습니다.
반복적인 체중 변화는 다음과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다:

즉, 몸뿐 아니라 마음 건강에도 영향을 줄 수 있는 악순환입니다.

천천히, 하지만 꾸준하게
일주일에 0.5~1kg 감량이 이상적입니다. 너무 빠르지 않게, 지속 가능하게 접근하세요.
근육 유지에 집중
체중이 줄더라도 근력 운동을 병행하면 근손실을 최소화할 수 있고, 기초대사량 유지에 도움이 됩니다.
다이어트 이후에도 관리 지속하기
목표 체중에 도달했다고 해서 원래 식습관으로 돌아가면 안 됩니다.
감량 후 6개월 정도는 유지기로 인식하고, 운동과 식단을 안정적으로 이어가는 것이 요요를 막는 핵심입니다.

마무리

요요현상은 단기간 체중 감량의 ‘그림자’와도 같습니다.
빠르게 감량하면 빨리 돌아오고, 그만큼 몸은 더 손상될 수 있습니다.
**진짜 성공한 다이어트는 감량이 아니라 ‘유지’**에 있다는 점을 기억하세요.

속도보다 방향입니다. 무리하지 않고, 나에게 맞는 건강한 루틴을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 요요 없는 다이어트의 비결입니다.